(TIEM1996) – Chất Béo là gì? Chất béo là một yếu tố không thể thiếu đối với cơ thể của con người và có mặt trong hầu hết trong các bữa ăn hằng ngày của con người chúng ta. Do vậy, chúng ta phải hiểu rõ về chất béo để lựa chọn chất béo thông minh và kiểm soát Chất béo trong cơ thể tránh những tác hại do Chất béo mang lại.
Chất béo là những hợp chất hữu cơ có trong tế bào sống, không hòa tan trong nước nhưng tan trong các dung môi hữu cơ không phân cực. Nó có vai trò quan trọng trong cuộc sống, hãy cùng TIEM1996 tìm hiểu về chất béo là gì? Vai trò của Chất béo và lựa chọn chất béo thông minh để kiểm soát chất béo trong cơ thể qua bài viêt sau nhé.
Chất Béo là gì?
Chất béo là một dạng lipid (được tạo thành từ các este của axit béo và rượu). Chúng là một nhóm các hợp chất không hòa tan trong nước nhưng hòa tan trong các dung môi hữu cơ thông thường. Chất béo nhẹ hơn nước nên thường nổi trên mặt nước.
Chất béo thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể giống như tinh bột hay chất đạm, nhưng thường sẽ là chất cô đặc nhất. Thông thường, 1g chất béo cung cấp 9 calo năng lượng, trong khi protein hoặc carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo.
Chất béo về cơ bản được cấu tạo từ các axit béo và được chia thành hai nhóm: axit béo no và axit béo không no.
- Axit béo no: thường ở thể rắn, bao gồm các axit như axit stearic (C17H35COOH), axit palmitic (C15H31COOH), axit caprylic thường có trong mỡ động vật.
- Axit béo không no: thường ở thể lỏng, bao gồm các axit như axit oleic (C17H33COOH – 1 nối đôi), axit oxalic, axit arachidonic, axit linoleic (C17H31COOH – 2 nối đôi), alpha linolenic (C17H29COOH – 3 liên kết đôi).
SẢN PHẨM LIÊN QUAN
Có mấy loại Chất béo
1. Chất béo không có lợi
Chất béo bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: Kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như khoai tây chiên,… Cung cấp nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo này thường thấy trong những sản phẩm được chất biến sẵn như: Bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu. Cung cấp nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại lẫn triglycerides.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: chỉ nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hóa.
2. Chất béo có lợi
Chất béo không bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong các loại dầu hạt như: Hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,… hay trong các loại dầu từ thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại,…
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: Cá thu, cá mòi, cá hồi,… hay trong hạt óc chó, hạt lanh,… Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: Nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3 này lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa, hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.
Axit béo omega-6
Omega-6 có khả năng giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng.
Axit béo omega-9
Omega-9 (acid oleic) là 1 trong các acid béo chưa no một nối đôi, mặc dù không phải là acid béo thiết yếu, do cơ thể có thể tự sản xuất ra một lượng nhỏ, đáp ứng được yêu cầu của cơ thể nhưng nó lại có vai trò hết sức quan trọng trong sự phát triển của trẻ em, của hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, chống thành lập mảng bám từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu.
Omega-9 cũng có trong các loại động vật và thực vật, trong đó các chất chứa nhiều omega-9 bao gồm ôliu, dầu canola, đậu phộng, dầu cây rum và dầu hướng dương.
SẢN PHẨM LIÊN QUAN
Vai trò của Chất béo
Chất béo là một thành phần quan trọng của cơ thể, chiếm khoảng 10-20% trọng lượng cơ thể. Chất béo có nhiều chức năng quan trọng, vai trò của chất béo đối với cơ thể chúng ta cụ thể như sau:
1. Vai trò của chất béo: Dự trữ năng lượng
Chất béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong các tế bào mỡ. Khi cơ thể cần năng lượng, các tế bào mỡ sẽ giải phóng chất béo trung tính thành các axit béo và glycerol. Các axit béo và glycerol sau đó được đưa vào máu và chuyển đến các tế bào để sử dụng làm năng lượng.
Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng của cơ thể, giúp cơ thể có thể hoạt động ngay cả khi không có thức ăn. Chất béo cũng giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định và bảo vệ các cơ quan khỏi bị tổn thương.
Tuy nhiên, nếu lượng chất béo trong cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. Thừa cân, béo phì là một yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh lý mãn tính như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,…
2. Vai trò của chất béo: Cách nhiệt cơ thể
Chất béo có nhiệt độ nóng chảy cao hơn nước, do đó, nó có thể giúp ngăn chặn nhiệt thoát ra khỏi cơ thể. Chất béo cũng có thể giúp giữ ấm cho các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tim, phổi và não.
Chất béo phân bố khắp cơ thể, bao gồm cả dưới da, xung quanh các cơ quan nội tạng và trong máu. Lớp mỡ dưới da là lớp mỡ dày nhất, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị lạnh.
Trong điều kiện thời tiết lạnh, cơ thể sẽ tự động tiết ra hormone adrenaline để kích thích sự phân hủy chất béo thành năng lượng. Năng lượng này sẽ được sử dụng để sinh nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm.
Nếu lượng chất béo trong cơ thể quá ít sẽ khiến cơ thể dễ bị lạnh. Ngược lại, nếu lượng chất béo trong cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. Thừa cân, béo phì là một yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh lý mãn tính như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,…
Để có một cơ thể khỏe mạnh, cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm cả chất béo. Nên lựa chọn các loại chất béo không bão hòa, hạn chế tiêu thụ các loại chất béo bão hòa.
Dưới đây là một số cách giúp giữ ấm cơ thể trong mùa lạnh:
- Mặc quần áo ấm, dày dặn.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.
- Uống nhiều nước ấm.
- Tập thể dục thường xuyên.
3. Vai trò của chất béo: Bảo vệ các cơ quan
Chất béo có thể giúp bảo vệ các cơ quan khỏi bị tổn thương theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất béo có thể giúp đệm các cơ quan, giúp chúng không bị va đập mạnh. Thứ hai, chất béo có thể giúp cách nhiệt các cơ quan, giúp chúng không bị lạnh. Thứ ba, chất béo có thể giúp giữ các cơ quan ở đúng vị trí, giúp chúng hoạt động hiệu quả.
Chất béo phân bố khắp cơ thể, bao gồm cả dưới da, xung quanh các cơ quan nội tạng và trong máu. Lớp mỡ dưới da và xung quanh các cơ quan nội tạng là những lớp mỡ quan trọng giúp bảo vệ các cơ quan.
Lớp mỡ dưới da giúp đệm các cơ quan nội tạng khỏi bị va đập. Lớp mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng giúp cách nhiệt các cơ quan, giúp chúng không bị lạnh. Lớp mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng cũng giúp giữ các cơ quan ở đúng vị trí, giúp chúng hoạt động hiệu quả.
4. Vai trò của chất béo: Tạo hình cơ thể
Chất béo phân bố khắp cơ thể, bao gồm cả dưới da, xung quanh các cơ quan nội tạng và trong máu. Lớp mỡ dưới da là lớp mỡ dày nhất, giúp tạo hình cơ thể, làm cho cơ thể trông đầy đặn và cân đối.
Lớp mỡ dưới da giúp tạo hình các đường cong của cơ thể, như ngực, mông, đùi,… Lớp mỡ dưới da cũng giúp tạo độ mềm mại cho cơ thể, giúp cơ thể trông quyến rũ hơn.
Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về cách chất béo giúp tạo hình cơ thể:
- Ở phụ nữ, chất béo phân bố chủ yếu ở vùng ngực, mông và đùi, giúp tạo nên những đường cong quyến rũ.
- Ở nam giới, chất béo phân bố chủ yếu ở vùng bụng, giúp tạo nên khung xương vững chắc.
- Ở những người chơi thể thao, chất béo có thể giúp bảo vệ các cơ quan và khớp xương khỏi bị chấn thương.
5. Vai trò của chất béo: Hỗ trợ hấp thụ các vitamin
Chất béo là một dạng dung môi hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ những vitamin của chất béo như vitamin A, E, D, K,… bổ sung cho cơ thể, những loại vitamin này đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể con người như khả năng có thể đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa,…
Cách lựa chọn chất béo đúng cách
1. Nhu cầu Chất béo đối với người trưởng thành
- Chất béo toàn phần: 18-25% tổng năng lượng
- Chất béo bão hòa: < 7% tổng năng lượng đưa vào
- Chất béo không bão hòa đa: ≤ 10% ít hơn 10% tổng năng lượng
- Chất béo không bão hòa đơn: < 20% hoặc ít hơn tổng năng lượng
- Cholesterol < 200mg/ ngày
2. Cách lựa chọn Chất béo
Dầu ăn để chế biến cần chọn loại dầu có điểm bốc khói cao. Các loại dầu nấu ăn có thể chiên được ở nhiệt độ cao (trên 230°C hoặc 446°F) vì điểm bốc khói cao có thể kể đến:
- Dầu bơ (Avocado oil)
- Dầu cọ (Palm oil)
- Dầu đậu phộng (Peanut oil)
- Dầu cám gạo (Rice Bran oil )
- Dầu cây rum (Safflower oil )
- Dầu mè bán tinh chế (Semirefined sesame oil)
- Dầu hướng dương bán tinh chế (Semirefined sunflower oil)
Cần chú ý, acid béo omega-3 rất dễ bị oxy hóa. Nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời nhanh chóng oxy hóa những acid béo nhạy cảm này, làm cho chúng trở nên độc hại còn tệ hơn việc ăn uống quá lượng omega-6 nữa. Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên dùng dầu omega-3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.
Chọn loại dầu có thành phần acid béo không bão hòa đa có tính ổn định cao.
- Ổn định 6 tháng: dầu mè/ hướng dương
- Ổn định 1 năm: dầu dừa, dầu bắp, dầu oliu, dầu hạt macadamia, dầu hạnh nhân, dầu rum, dầu đậu nành, dầu đậu phộng
- Ổn định 2 năm: dầu cọ, dầu bơ, dầu cải
Chọn loại dầu không/ít bị hydro hóa (tạo chất béo chuyển hóa). Chọn loại dầu có tỷ lệ acid béo omega-6 (linoleic acid): omega-3 thấp hoặc cao omega-9 (acid oleic) để giúp giảm lượng omega-6 tiêu thụ.
Sử dụng Chất béo đúng cách
Để có một cơ thể khỏe mạnh, cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm cả chất béo. Nên lựa chọn các loại chất béo không bão hòa, hạn chế tiêu thụ các loại chất béo bão hòa.
Dưới đây là một số cách giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể:
- Đối với trẻ em và người lớn, cần sử dụng cả mỡ động vật và dầu thực vật một cách cân đối, để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Ăn nhiều rau củ quả và trái cây tươi. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Với những người cao tuổi, cần hạn chế tối đa việc sử dụng mỡ động vật, vì chúng có thể gây tắc nghẽn động mạch.
- Tập thể dục thường xuyên. Nếu lạm dụng chất béo sẽ rất có hại cho cơ thể, gây béo phì, cao huyết áp, máu nhiễm mỡ…
- Các nhà sản xuất sữa luôn dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của các đối tượng sử dụng, theo từng độ tuổi, vì thế khi uống sữa này, sẽ cung cấp cho ta lượng chất béo vừa đủ và không lo bị dư thừa, ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Lời Kết
Qua bài viết trên, bạn đã cùng TIEM1996 tìm hiểu rõ Chất béo là gì? Vai trò của của Chất béo đối với cơ thể chúng ta cũng như việc sử dụng chất béo đúng cách. TIEM1996 rất mong những chia sẻ trên hữu ích và giúp bạn có một kiến thức ẩm thực hay áp dụng vào đời sống để có một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe hơn.
🔥 BẠN NÊN QUAN TÂM:
