Calo là gì? Cách tính Calo để kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể

(TIEM1996) – Calo là gì? Calo là một khái niệm mà nhiều người muốn cải thiện cân nặng rất quan tâm. Cũng như hiểu rõ cách tính calo trong thức ăn nạp vào cơ thể đúng cách sẽ là “chìa khóa vàng” quyết định kế hoạch cải thiện vóc dáng theo ý muốn. Vậy Calo là gì? cách tính calo như thế nào đúng cách? Các bạn cùng TIEM1996 tham khảo qua bài viết sau nhé.

Calo là gì?

Calo là tên gọi “Việt hóa” của Calories và Kcal, cả 3 cách gọi trên đều là tên chung cho một loại đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng chứa trong thực phẩm hoặc mức năng lượng bị cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất hàng ngày.

Điểm khác biệt lớn nhất ở chúng là từ Calo được dùng nhiều trong thuật ngữ tại Việt Nam ( Được hiểu như là năng lượng trong dinh dưỡng), Calories được dùng nhiều tại Mỹ, còn tại Anh thì dùng Kcal. Trong vật lý và hóa học thì các nhà khoa học đã quy ước như sau:

Tuy nhiên, trong cuộc sống thường nhật, để người dùng phổ thông không bị “đánh đố”, nhầm lẫn khi phải phân biệt giữa chữ “c” viết thường và chữ “C” viết hoa trong các đơn vị đo năng lượng, người ta đã quy ước: 1 Kcal = 1 calo trong dinh dưỡng (không phân biệt “C” hay “c”)

Như vậy, khi nói 1 gam protein (chất đạm) có thể cung cấp cho bạn 4 calo, điều đó có nghĩa là 1 gam đạm chứa 4 Kcal – tương đương với 16800J năng lượng.

Ngoài 3 thuật ngữ đã được giải thích bên trên thì bạn cũng cần phải chú ý đến một thuật ngữ mới thường được dùng rất nhiều trong dinh dưỡng đó là khái niệm “Calo rỗng”, dùng để chỉ những thực phẩm và đồ uống có chứa rất nhiều calo nhưng lại chứa rất ít hoặc thậm chí không chứa chút giá trị dinh dưỡng nào, chẳng hạn như nước ngọt, nước giải khát có gas, bánh kẹo, quà vặt,…

1. Duy trì sự sống

Từ 65 – 75% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để duy trì sự sống. Hoạt động này bao gồm việc duy trì nhịp đập của tim, phản xạ hít thở, điều chỉnh hệ thống nội tiết tố, vận hành quá trình đồng hóa – dị hóa và sửa chữa tế bào,…

2. Tiêu hóa thức ăn

Từ 5 – 10% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để tiêu hóa thực phẩm. Đây cũng chính là lý do hệ tiêu hóa của con người thường được ví von như một “bộ não thứ hai” bởi chúng có thể tự vận hành một cách thông minh nhờ các tín hiệu hóa học mà không cần sự “chỉ đạo” từ hệ thần kinh trung ương.

3. Hoạt động thể chất

Từ 15 – 30% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để hoạt động thể chất. Quá trình này bao gồm những hoạt động lặp đi lặp lại như suy nghĩ, lao động ngẫu nhiên (đi bộ, giặt giũ, làm việc nhà, chơi với thú cưng, vệ sinh cá nhân,…) hoặc vận động theo kế hoạch (chạy bộ, tập yoga, chơi thể thao,…).

 Tầm quan trọng của sự cân bằng Calo

1. Tác hại của thừa calo

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển đổi thành mỡ và tích tụ dần trong cơ thể, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Ở nam giới, mỡ thừa thường có xu hướng tích ở vùng mặt, cằm, cổ, ngực, bụng. Trong khi đó, ở nữ giới, mỡ có xu hướng tích tụ vào vùng bắp tay, bụng dưới, bắp đùi và mông.

Lượng mỡ thừa tăng cao sẽ dần gia tăng thể tích và “xâm lấn” vào nội tạng, khiến bạn có nguy cơ cao mắc bệnh gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ,…và một loại các bệnh khác như đái tháo đường, tim mạch, suy hô hấp, cao huyết áp, đột quỵ,…hay thậm chí gây ung thư.

Ngoài ra, ăn thừa calo trong thời gian dài cũng có thể làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dễ bị nhiễm trùng, nhiễm khuẩn nên thường xuyên bị bệnh vặt hoặc thường xuyên bị đau nhức cơ – xương – khớp.

2. Tác hại của thiếu calo

Ăn thiếu calo có thể khiến bạn sụt cân. Việc ăn uống kiêng khem “vô tội vạ” thì cơ thể có thể bị “xói mòn” từ sâu bên trong do thiếu vitamin và khoáng chất.

Khi ăn thiếu calo quá nhiều, cơ thể sẽ bắt đầu tiết kiệm năng lượng bằng cách cắt giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan, gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược và mất tập trung.

Khi ăn thiếu calo trong thời gian dài, tác hại lớn nhất mà bạn có nguy đối mặt là tình trạng suy dinh dưỡng thể nhẹ cân, khiến trí nhớ suy giảm, trí lực sa sút, hệ miễn dịch suy yếu, cơ bắp tiêu biến nên hoạt động thể chất kém,…khiến bạn vô tình là đối tượng “lý tưởng” cho nhiều mầm bệnh tấn công và đe dọa đến tính mạng.

[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]

Bạn cần phải biết cách tính Calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để có chế độ ăn uống đúng cách và nạp năng lượng vào cơ thể một cách cân bằng nhất vừa tốt cho sức khỏe và có vóc dáng đẹp. Sau đây, TIEM1996 chia sẻ 2 cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, cùng tìm hiểu và áp dụng ngay nhé.

1. Công thức BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là chỉ số thể hiện mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trao đổi chất cơ bản bên trong cơ thể người. Nói cách khác, chỉ số này sẽ giúp bạn biết được lượng calo mà cơ thể cần để duy trì sự sống mỗi ngày.

Chỉ số BMR càng cao tức là cơ thể tiêu thụ càng nhiều calo. Ngoài ra, chỉ số BMR cũng giúp bạn xác định được lượng calo cần thiết để phục vụ cho quá trình tăng cân hoặc giảm cân. Có nhiều cách để tính BMR, cách tính thông dụng nhất như sau:

Ví dụ: Nếu bạn là nữ, nặng 65kg, cao 1.55m, 26 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số:

Điều này cũng có nghĩa là cơ thể bạn mỗi ngày cần ít nhất 1.416 calo để cơ thể duy trì hoạt động sống ở mức bình thường. Chỉ số này chưa bao gồm các hoạt động hằng ngày khác như đi học, làm việc, chơi thể thao, lao động… Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân thì có thể linh hoạt tăng hoặc giảm lượng calo trên để thiết kế khẩu phần ăn là được.

Nếu bạn quan tâm, có thể tham khảo và sử dụng công cụ tính Calo theo công thức BMR online tại đây: Công cụ tính BMR online

2. Công thức TDEE – Cách tính lượng Calo cần nạp

TDEE là chỉ số cho biết tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Hiểu cách khác, TDEE chính là mức calo cần thiết mà bạn cần ăn trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) và đã bao gồm chỉ số BMR.

Khác với BMR, chỉ số TDEE đã tính luôn cả mức năng lượng mà bạn cần để tiêu hóa, học tập, sinh hoạt, vui chơi, tập luyện thể thao,…Do đó, với cùng 1 cá nhân, chỉ số TDEE thường có xu hướng lớn hơn BMR từ 15 – 30%. Thông thường những người có mức độ hoạt động thể chất cao thì chỉ số TDEE sẽ cao và ngược lại.

Để tính được chỉ số TDEE, bạn cần biết được chỉ số BMR và hệ số vận động R. Trong đó, hệ số vận động R được quy định như sau:

• Người hạn chế vận động: Thường là người lớn tuổi hoặc người làm việc văn phòng, hệ số R là 1.2.
• Vận động ít: Tập từ 1-3 lần/tuần thì hệ số R tương đương với 1.375.
• Vận động vừa: Luyện tập thể thao từ 3 – 5 lần / tuần thì hệ số R là 1.55.
• Vận động nhiều: Di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện thể thao từ 6 – 7 lần / tuần, hệ số R là 1.725.
• Vận động cường độ cao: Vận động viên hoặc người lao động phổ thông tập luyện thể dục thể thao 2 lần / ngày thì hệ số R là 1.9.

Từ đó ta có công thức tính chỉ số TDEE là: