100Gram Yến Mạch Bao Nhiêu Calo? Cách Ăn Yến Mạch Giảm Cân

Phân loại Yến Mạch

Tùy vào mục đích sử dụng và cách thức chế biến nên trên thị trường có bán rất nhiều loại Yến mạch khác nhau. Loại nào cũng mang đến cho bạn những giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe. Bạn tham khảo và lựa chọn loại Yến mạch phù hợp nhé:

• Yến mạch nguyên hạt: Sau khi được tuốt khỏi thân lá và bóc sạch vỏ, yến mạch nguyên hạt đã có thể chế biến và dùng được ngay. Tuy nhiên, loại này thường khá dai và để khắc phục nhược điểm này bạn nên nấu với thật nhiều nước theo tỷ lệ 3 phần nước : 1 phần yến mạch. Quá trình để cho ra yến mạch chín đều sẽ mất khoảng 50 phút.

• Yến mạch cắt nhỏ: Loại yến mạch này được cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt. Khi chế biến sẽ không dùng nhiều nước như yến mạch nguyên hạt nhưng vẫn mất tới 30 phút mới có thể nấu chín.

• Yến mạch cán dẹt: So với hai loại trên thì yến mạch cán dẹt thường được sử dụng hơn cả. Theo đó, yến mạch cắt nhỏ khi được hấp chín và lăn dẹt sẽ cho ra yến mạch cán dẹt. Tùy vào độ mỏng và kích thước của hạt mà thời gian nấu chín sẽ có sự thay đổi. Thường thì loại yến mạch này sẽ mất khoảng 5 – 15 phút để nấu chín hoàn toàn với tỷ lệ lý tưởng nhất nhất là 1 phần yến mạch: 2 phần nước.

• Yến mạch ăn liền: Yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán dẹt được cán mỏng, thường có thêm phụ gia như muối, đường hoặc hương liệu. Loại này thì chỉ cần đun sôi là dùng được ngay và dùng như bữa ăn sáng.

• Yến mạch dạng bột: Yến mạch dạng bột được nghiền mịn từ yến mạch được cán dẹt. Loại bột yến mạch này thường được dùng để pha chế bột ăn dặm cho trẻ loặc làm mặt nạ dưỡng da.

1. Tác dụng của Yến mạch làm giảm cholesterol 

Yến mạch chứa thành phần chất xơ hòa tan là beta glucan giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách làm tăng độ nhớt của thực phẩm. Cho nên yến mạch có thể làm hạ mức cholesterol, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Khi vào trong ruột, beta glucan trong yến mạch liên kết với các axit mật giàu cholesterol mà gan sản xuất ra để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Beta glucan sau đó sẽ mang các axit này xuống đường tiêu hóa và đi ra khỏi cơ thể. Thông thường, các axit mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hóa, nhưng beta glucan sẽ ức chế quá trình này, từ đó làm giảm mức cholesterol.

2. Yến mạch ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đặc trưng bởi mức đường huyết không ổn định, mà kết quả thường là do sự suy giảm độ nhạy của hormone insulin. Beta glucan, loại chất xơ hòa tan có trong yến mạch được cho là có hiệu quả kiểm soát đường huyết ổn định.

Lượng beta glucan trong yến mạch giúp điều chỉnh cả lượng glucose và insulin sau những bữa ăn giàu carbohydrate. Ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nghiêm trọng, một chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch làm giảm đến 40% liều insulin cần thiết để ổn định lượng đường huyết.

Lưu ý: Đối với những người bệnh tiểu đường tuýp 2 nên lựa chọn loại Yến mạch cắt nhỏ để sử dụng là an toàn nhất. Vì loại Yến mạch cắt nhỏ ít qua xử lý nên vẫn giữ được gần như nguyên bản giá trị dinh dưỡng của loại Yến mạch này.

3. Yến mạch giảm cân hiệu quả

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng vì khiến bạn không ăn quá nhiều mặc dù chưa thật sự đói. Sự thay đổi của tín hiệu no được cho là có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2. Trong một nghiên cứu xếp hạng về hiệu quả no của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch đứng ở vị trí thứ 3.

Các chất xơ hòa tan trong yến mạch sẽ làm tăng cảm giác no bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày và kích thích sự giải phóng của các hormone làm no. Đặc biệt, yến mạch có lượng calo thấp và có hàm lượng xơ cao nên sẽ là một lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn giảm cân cho bạn.

4. Yến mạch tốt cho da

Yến mạch giúp giữ ẩm da bằng cách hình thành một lớp phủ trên bề mặt da, giúp cải thiện đáng kể tình trạng da bị khô và thô ráp. Thành phần chứa flavanoid có tác dụng ngăn chặn tia UVA nên có thể bảo vệ da dưới tác động của ánh mặt trời.

Những sản phẩm làm đẹp được sản xuất từ yến mạch thường có tên là “colloidal oatmeal” – bột yến mạch keo. Yến mạch đã được sử dụng rất lâu để chữa trị tình trạng ngứa và kích ứng trong nhiều bệnh lý về da, chẳng hạn như eczema.

5. Tác dụng của yến mạch với bệnh nhân celiac 

Bệnh celiac (còn được gọi là bệnh không dung nạp gluten), thế nên những người mắc bệnh celiac cần chế độ ăn không gluten. Trong khi đó, Yến mạch không có chưa gluten nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin thay thế tuyệt vời cho những người mắc bệnh này.

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac đều có thể hấp thu yến mạch mà không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Yến mạch được chứng minh là giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không gluten, trong đó có tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thành phần giàu chất xơ của yến mạch có công dụng làm giảm nhanh triệu chứng táo bón. Những người bị táo bón thường xuyên sẽ khiến việc đi ngoài gặp khó khăn, không đều hay gây đau rát. Khi ấy, các chất xơ hòa tan trong bột yến mạch sẽ giúp phân mềm hơn và dễ thoát ra ngoài hơn.

Khi đã biết yến mạch là gì, bạn nên tìm cách sử dụng yến mạch. Do có đặc tính làm dịu và làm mềm da nên đây sẽ là thành phần lý tưởng để thêm vào quy trình dưỡng da hàng ngày của bạn. Kết hợp với axit lactic có trong sữa, hỗn hợp này sẽ giúp làm sạch da, loại bỏ tế bào da chết hữu hiệu.

Có rất nhiều công thức làm mặt nạ từ Yến mạch để chăm sóc da, sau đây TIEM1996 xin giới thiệu một số công thức đơn giản và hiệu quả được kết hợp với một số nguyên liệu có sẵn để làm mặt nạ chăm sóc da rất hiệu quả.

1. Mặt nạ yến mạch và sữa chua

Bột yến mạch giúp lấy đi đáng kể bụi bẩn trong các lỗ chân lông. Trong khi đó, thành phần axit lactic trong sữa chua không đường có tác dụng giảm nhờn, kháng khuẩn, làm sạch lỗ chân lông và dưỡng trắng da hiệu quả.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Yến mạch cán dẹt
• Sữa chua không đường

Cách thực hiện  

Bạn cho 1 muỗng canh yến mạch cán dẹt vào một tô lớn, thêm vào 2 muỗng canh sữa rồi trộn đều đến khi có được hỗn hợp sánh mịn. Bạn rửa vùng mặt và cổ với nước ấm và sữa rửa mặt để loại bỏ lớp trang điểm và giúp lỗ chân lông nở ra. Sau đó, hãy thoa hỗn hợp lên mặt rồi massage nhẹ nhàng, để khoảng 20 phút rồi rửa sạch lại với nước.

2. Mặt nạ yến mạch và dầu hạnh nhân

Nếu da bị khô thì đây là loại mặt nạ yến mạch này sẽ rất cần thiết giúp bạn lấy lại làn da đầy sức sống. Nhờ vào thành phần dưỡng ẩm trong yến mạch và hạnh nhân mà da sẽ nhanh phục hồi.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Bột yến mạch
• Dầu hạnh nhân
• Chuối
• Mật ong
• Trứng

Cách thực hiện 

Bạn cho 3 muỗng canh bột yến mạch vào trộn chung với 125ml nước sôi. Sau đó, thêm vào một muỗng canh mật ong và một quả trứng rồi tiếp tục đánh cho tan đều. Bạn nghiền nhuyễn 1/2 quả chuối rồi cho vào chung với hỗn hợp, thêm vào tinh dầu hạnh nhân rồi để sang một bên. Sau khi rửa mặt với nước ấm, bạn thoa đều mặt nạ lên da rồi massage nhẹ nhàng toàn bộ vùng mặt và cổ.

3. Mặt nạ yến mạch và lòng trắng trứng

Mặt nạ bột yến mạch trị mụn kết hợp lòng trắng trứng là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Chất saponin có trong yến mạch giúp làm sạch da nhẹ nhàng, trong khi avethramide có tác dụng chống lại tình trạng viêm nhiễm và làm dịu làn da. Lòng trắng trứng là một trong những chất dưỡng da tự nhiên, giúp đem lại làn da trắng sáng và mịn màng.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Bột yến mạch
• Lòng trắng trứng

Cách thực hiện 

Bạn đánh bông lòng trắng trứng và trộn thêm vào 1 muỗng canh bột yến mạch cho đến khi thu được hỗn hợp mịn đều. Sau đó, bạn hãy thoa hỗn hợp lên mặt và để yên trong khoảng 15 – 20 phút rồi rửa lại bằng nước ấm.