(TIEM1996) – Trong cuộc sống hằng ngày chúng ta thường xuyên nghe đến Vitamin C. Vậy Vitamin C là gì? một trong 13 loại Vitamin thiết yếu đối với cơ thể. Tác dụng của Vitamin C rất quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp collagen, thúc loại vitamin này từ thực phẩm hàng ngày hoặc sản phẩm tổng hợp phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Vitamin C là gì?
Vitamin C hay còn gọi là axid ascorbic là chất chống oxy hoá mạnh giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự cho trong cơ thể, là một dưỡng chất thiết yếu nhưng cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được.
Vitamin C ở dạng tinh thể trắng dễ tan trong nước và trong ethanol 96, khó tan trong rượu và trong ether cũng như clorofom, không tan trong dung môi hữu cơ.
Vitamin C tồn tại được ở 100 độ C trong môi trường trung tính hay axit, trong không khí bị oxy hoá bởi O2, khi có sự hiện diện của Fe và Cu thì càng bị oxy hoá nhanh hơn.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
Tác dụng của Vitamin C đối với cơ thể
1. Vitamin C giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể thúc đẩy trạng thái stress oxy hoá gây ra các vấn đề về sức khoẻ nghiêm trọng như bệnh về tim mạch. Bổ sung vitamin C là một chất chống oxy hoá có thể làm tăng mức độ chống oxy hoá, chống lại các gốc tự do trong máu giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tim mạch và tăng hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể để chống lại các chứng viêm.
2. Vitamin C giúp kiểm soát huyết áp cao
Các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người cao huyết áp và không bị cao huyết áp. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy bổ sung vitamin C làm giãn các mạch máu từ tim giúp giảm huyết áp.
Một phân tích khác của 29 nghiên cứu trên người cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3,8mmHg và huyết áp tâm trương đạt trung bình 1,5mmHg ở người khoẻ mạnh.
3. Vitamin C giúp ngăn ngừa thiếu sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, nó giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể nhưng sắt có nguồn gốc từ thực vật thường kém hấp thu được vào cơ thể. Bổ sung vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt từ chế độ ăn uống, trên thực tế khi bạn sử dụng 100mg vitamin C có cải thiện hấp thu sắt đến 67%.
Trong một nghiên cứu ở 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được bổ sung vitamin C, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin C đã giúp kiểm soát bệnh thiếu máu ở nhóm đối tượng này.
4. Vitamin C kích thích tổng hợp collagen
Cơ thể phụ thuộc vào vitamin C để tổng hợp collagen, bổ sung vitamin C đầy đủ là cần thiết để sản xuất collagen. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2015 trên tạp chí Clinical, Comestic, and investigational Dermatologyl phát hiện ra rằng bôi vitamin C tại chỗ giúp tăng sản xuất collagen làm cho làn da trẻ trung hơn.
Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các mô liên kết như da, tóc, móng…là cứu tinh giúp chống lão hoá da.
5. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin C tham gia vào nhiều bộ phận của hệ thống miễn dịch. Vitamin C kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào giúp bảo vệ khỏi tác nhân gây hại như các gốc tự do, củng cố hệ thống phòng thủ bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Ngoài ra đã có nghiên cứu cho thấy người bị viêm phổi thường có mức vitamin C thấp hơn và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục chức năng phổi.
6. Vitamin C giảm nồng độ axit uric trong máu và ngừa các cơn đau do gout
Gout là một trong những bệnh khá phổ biến hiện nay, nó gây sưng, đau đột ngột và dữ dội, viêm các ở khớp, đặc biệt là ngón chân cái. Các triệu chứng của bệnh gout là do xuất hiện nhiều axit uric trong máu. Axit uric là chất được sản xuất trong cơ thể, khi chất này sản xuất ra nhiều sẽ dẫn đến tình trạng kết tinh và lắng đọng trong các khớp.
Trong một số nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể làm giảm axit uric trong máu cũng như chống lại sự tấn công của bệnh gout. Một nghiên cứu ở 1.387 nam giới tham gia cho thấy những người sử dụng nhiều vitamin C có nồng độ axit uric trong máu ít hơn đáng kể so với người sử dụng ít.
Ở một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khoẻ mạnh trong thời gian hơn 20 năm để xác định xem liệu vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gout hay không, kết quả cho thấy những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gout thấp hơn 44%.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
7. Vitamin C giúp giảm sa sút trí tuệ khi về già
Nếu cơ thể có hàm lượng vitamin C thấp thì có nguy cơ bị rối loạn trí nhớ, suy giảm trí nhớ, theo kết quả nghiên cứu cho thấy vitamin C ảnh hưởng đến nguy cơ rối loạn trí nhớ của hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở người lớn tuổi.
Cũng theo một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh vitamin C là một chất chống oxy hoá mạnh nên cơ thể có hàm lượng vitamin C thấp sẽ dẫn đến việc suy giảm trí nhớ do tác động xấu của stress oxy hoá lên hệ thần kinh trung ương dẫn đến bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.
10 biểu hiện thiếu Vitamin C của cơ thể
Thiếu hụt vitamin C sẽ khiến sức khỏe bạn yếu dần đi và gặp những triệu chứng khó chịu. Chỉ cần bạn bổ sung đúng lượng vitamin C vào chế độ ăn uống. Dưới đây là một số dấu hiệu sớm khi thiếu hụt vitamin C.
1. Sưng và chảy máu lợi (nướu)
Vitamin C là nền tảng cho sức khỏe của lợi. Nếu hàng ngày bạn không nạp đủ vitamin C thích hợp thì kể cả bạn chăm sóc răng miệng đúng cách, bạn vẫn có thể bị viêm lợi. Các nhà khoa học tính rằng, phụ nữ trưởng thành cần 75mg vitamin C mỗi ngày, và ở nam giới trưởng thành là 90mg. (Nếu bạn hút thuốc, bạn cần nạp thêm 35mg).
2. Dễ bầm tím và khó lành vết thương hở
Tay, chân thường xuyên xuất hiện những vết bầm thì rất có thể bạn đang thiếu vitamin C. Chỉ cần ăn nhiều trái cây có múi và rau quả mỗi ngày là điều này có thể khắc phục. Ngoài ra, những vết trầy da và chảy máu mất nhiều thời gian để chữa lành, đây cũng là dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ vitamin C. Cơ thể cần vitamin C để sản xuất collagen, vì vậy hãy ăn thật nhiều cam.
3. Tóc gãy rụng
Tóc tổn thương và dễ gãy rụng là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn thiếu vitamin C. Thay vì chi nhiều tiền cho các sản phẩm chăm sóc tóc, hãy thử ăn các thực phẩm giàu vitamin C như bông cải xanh hoặc kiwi. Bên cạnh đó cũng có nhiều loại rau củ quả chứa loại vitamin này, vậy nên tất cả những gì bạn cần là một chế độ ăn uống nhiều thực vật.
4. Thường xuyên đau khớp
Đau khớp là một dấu hiệu thiếu vitamin C rất phổ biến. Bởi vì vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, nên thiếu nó sẽ dẫn đến tình trạng viêm nhiễm, khiến khớp bạn bị đau. Đau khớp là một tình trạng khủng khiếp và khó chữa, vậy nên bổ sung vitamin C vào khẩu phần ăn hàng ngày là một điều cần thiết.
5. Thường xuyên ốm vặt, cảm cúm
Khả năng miễn dịch của bạn bị ảnh hưởng rất nhiều bởi vitamin C. Nếu bạn thường xuyên bị cúm, cảm lạnh và nhiễm trùng, bạn cần tăng cường vitamin C. Nó sẽ giúp kích thích sản xuất những tế bào bạch cầu, giúp chống lại các bệnh truyền nhiễm và vi khuẩn bên ngoài.
6. Tăng cân không rõ lí do
Nếu bạn không có bất kì thay đổi lớn nào trong lối sống nhưng vẫn tăng cân đều đặn, thì rất có thể bạn đang thiếu vitamin C. Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa lượng vitamin C thấp và mỡ trong cơ thể cao, đặc biệt là mỡ bụng. Vitamin C giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, vậy nên hãy thử ăn thêm cải xoăn và các thực phẩm chứa nhiều vitamin C khác.
7. Cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày
Dù bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm, nhưng vẫn cảm thấy uể oải vào ban ngày, một lần nữa, bạn có thể đang thiếu vitamin C. Mệt mỏi là một trong nhiều triệu chứng xuất hiện khi thiếu vitamin C. Điều chỉnh lượng ăn hàng ngày, thay cà phê bằng những loại hoa quả chứa nhiều vitamin C sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.
8. Da khô và xỉn màu
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen. Không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều sản phẩm chăm sóc da đắt tiền trên thị trường chứa vitamin C. Hãy nạp vitamin C hàng ngày để chăm sóc làn da ngay từ bên trong.
9. Thường xuyên chảy máu cam
Thông thường, chảy máu cam không nguy hiểm cho sức khỏe tổng thể. Nhưng nếu bạn gặp tình trạng này thường xuyên, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều vitamin C hơn. Mũi của con người chứa đầy các mạch máu nhỏ, và vitamin C có thể giúp tăng cường sức mạnh cho những mạch máu này, ngăn ngừa việc chảy máu cam.
10. Móng tay mỏng và yếu
Cơ thể cần vitamin C để hấp thụ sắt tốt hơn. Nếu bạn thiếu vitamin C, cơ thể sẽ thiếu máu do thiếu sắt, khiến móng tay và móng chân giòn, dễ gãy. Bạn có thể sử dụng những loại dưỡng móng đắt tiền, nhưng có một cách khác lành mạnh hơn, chính là ăn nhiều trái cây và rau quả tươi.
TOP những thực phẩm chứa nhiều Vitamin C
Vitamin C là một vi chất dinh dưỡng được nhiều người biết đến. Mỗi ngày, lượng bổ sung vitamin C cần thiết ở nam giới là 90mg và phụ nữ là 75mg. Ngoài những loại quả chúng ta hay sử dụng là cam và chanh thì còn có những thực phẩm chứa nhiều Vitamin C mà chúng ta cần biết để sử dụng bổ sung Vitamin C hằng ngày.
1. Ớt chuông đỏ
Đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất, lên đến 95 miligam trong mỗi 1/2 chén. Ớt chuông đỏ cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như kali, folate, mangan, phốt pho và magie. Bạn có thể thái sợi ớt chuông để xào, thêm vào món salad hoặc trứng chiên.
Nhưng không chỉ có ớt chuông đỏ, mà tất cả những màu khác – như ớt chuông xanh, vàng và cam, đều chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam, đồng thời lại có hàm lượng calo thấp. Chính vì vậy mà đây là lựa chọn không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn rất hoàn hảo cho người muốn giảm cân.
2. Quả kiwi
Mỗi quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 70 miligam vitamin C, nhiều hơn cả cam. Loại trái cây có vỏ nhám này cũng chứa nhiều chất xơ, flavonoid và carotenoid – những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn kiwi sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, có thể là do mức hormone serotonin cao.
Hầu hết mọi người đều gọt vỏ trước khi ăn, nhưng thực ra phần gần vỏ có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Vì vậy để tối ưu hóa dưỡng chất, bạn có thể thử rửa quả kiwi, sau đó chà xát phần lông tơ bên ngoài và thưởng thức khi vẫn còn vỏ.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
3. Dâu tây
Một cốc trái cây sặc sỡ và thơm ngon này có khoảng 85 mg vitamin C. Dâu tây cũng chứa ít calo và nhiều chất xơ, đồng thời giàu chất chống oxy hóa. Hãy chọn những quả dâu mọng có màu đỏ tươi, cuống xanh tươi và không có dấu hiệu của úng, mốc. Rửa dâu trong nước lạnh và giữ lại phần cuốn để bảo toàn phần nước trái cây ở bên trong.
4. Súp lơ trắng
Một chén súp lơ trắng có khoảng 40 miligam vitamin C. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, folate và chất xơ tốt. Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc rang với một chút dầu ô liu. Bạn có thể thêm hương vị cho món ăn bằng các loại thảo mộc tươi hoặc rau thơm để tăng cường bổ sung vitamin C.
5. Bông cải xanh
1/2 chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 50 mg vitamin C, đồng thời thêm rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa khác, có thể giúp giảm viêm. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều vitamin K quan trọng với sức khỏe của xương và hỗ trợ đông máu nhanh khi cơ thể bị thương.
Cách tốt nhất để nấu bông cải xanh là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn để giữ lại được nhiều vitamin C hơn so với các phương pháp khác, như luộc hoặc xào. Khi chọn mua, hãy tìm những bó bông cải có màu sắc rực rỡ với phần đầu hơi xanh đậm, khi bóp nhẹ có cảm giác chắc, không mềm.
6. Dưa lưới vàng
Ngoài 30 miligam vitamin C trong mỗi 1/2 cốc, loại dưa này còn có rất nhiều chất dinh dưỡng – bao gồm carotenoid, vitamin B, kali, magie, đồng, flavonoid. Nếu tiêu thụ số lượng tương đương 1 cốc, bạn sẽ nhận được gấp đôi vitamin C mà chỉ có khoảng 50 calo.
7. Cà chua
Bạn sẽ nhận được khoảng 20 miligam vitamin C từ một quả cà chua cỡ trung bình nếu ăn sống. Hàm lượng vitamin C giảm xuống khi bạn nấu chín cà chua. Nhưng một chất chống oxy hóa gọi là lycopene lại tăng lên. Vì vậy, để có được tất cả những lợi ích, bạn có thể thử thêm vài lát cà chua tươi vào bánh mì sandwich khi ăn sáng hoặc trưa, và làm sốt cà chua tươi trộn mì ống vào bữa tối.
Ngoài ra, một cốc nước ép cà chua thơm ngon tiện lợi có chứa đến 170 mg vitamin C, đồng thời đáp ứng 21% nhu cầu vitamin A và 15% kali trong ngày, nhưng chỉ có 41 calo.
8. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 20 mg vitamin C. Khoai tây còn là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Thay vì chiên trong dầu, hãy thử nướng khoai tây trong lò với dầu ô liu. Khi thưởng thức một củ khoai tây nướng, hãy đổi bơ thành loại đồ chấm khác lành mạnh hơn, như pho mát ít béo.
9. Đu đủ
Một cốc đu đủ có tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 miligam. Tương tự như những trái cây nhiệt đới khác, loại quả này cũng giàu carotenes, flavonoid, vitamin B, folate, kali, magiê và chất xơ. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này rất tốt cho tim và thậm chí có thể bảo vệ bạn chống lại ung thư ruột kết. Ngoài ra, đu đủ cũng chứa enzyme papain và chymopapain, giúp giảm viêm và mang lại cho bạn làn da trắng sáng.
Hãy thử sinh tố đu đủ hoặc thêm loại trái cây này vào thực đơn hàng ngày. Khi thưởng thức, đừng quên lựa hạt ra, vắt thêm một ít chanh tươi lên trên để bổ sung vitamin C.
10. Cải Brussels
Mặc dù có kích thước tí hon, nhưng bắp cải Brussels chứa trên 50 miligam vitamin C trong 1/2 chén nấu chín, cùng với nhiều vitamin K, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Hãy rang chúng với thịt xông khói và hành tây hoặc chỉ một chút dầu ô liu để có một món ăn phụ ngon miệng và bổ dưỡng.
11. Nước ép bưởi
Một ly nước ép bưởi 180ml sẽ cung cấp cho bạn 70 – 95 miligam vitamin C, tương đương hàm lượng cần trong ngày. Nếu bạn không thể chịu được vị chua, có thể uống nước cam với số lượng tương tự để bổ sung vitamin C.
12. Ổi
Ổi là loại trái cây vùng cận nhiệt đới không thể thiếu trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin C, với lượng axit ascorbic gấp 4 lần so với cam. Một số người gọi ổi là “nhà máy sản xuất vitamin C” nhờ đáp ứng hơn 200% lượng khuyến cáo hàng ngày chỉ trong một quả. Nhiều vitamin A, axit folic và các khoáng chất (kali, đồng, mangan) cũng được tìm thấy trong ổi.
Đây còn là lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều chất xơ, đồng thời ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối natri. Trong 100g ổi có khoảng 200mg vitamin C, rất tốt cho hệ miễn dịch.
Nhìn chung, vitamin C là một dưỡng chất quan trọng vì hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp cơ thể sử dụng chất sắt nhận được từ thực phẩm. Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để tạo ra collagen – một loại mô liên kết đàn hồi tạo nên các bộ phận của cơ thể và giúp chữa lành vết thương. Bổ sung vitamin C từ những thực phẩm giàu vitamin C kể trên cũng là cách tăng cường chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
Lời Kết
Qua bài viết trên, bạn đã cùng TIEM1996 tìm hiểu rõ Vitamin C là gì? Tác dụng của Vitamin C quan trọng đối với cơ thể con người như thế nào? Cũng như những thực phẩm chứa nhiều Vitamin C cần biết để bổ sung cho cơ thể. TIEM1996 rất những chia sẻ trên hữu ích và giúp bạn có thêm một kiến thức ẩm thực hay để áp dụng vào cuộc sống.
[block id=”bai-viet-lien-quan-chia-se-bi-quyet-am-thuc”]