(TIEM1996) – Vitamin B6 là gì? Vitamin B6 hay còn gọi là pyridoxine, là vitamin rất quan trọng cho sự phát triển của não, giúp cho hệ thống thần kinh và hệ miến dịch khỏe mạnh. Vitamin B6 (pyridoxine) cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate, axit amin và chất béo (lipid), giúp sự hình thành các tế bào hồng cầu. Qua bài viết sau, TIEM1996 chia sẻ Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Và Vitamin B6 có tác dụng gì đối với sức khỏe, các bạn cùng tham khảo nhé.
Vitamin B6 là gì?
Vitamin B6 là gì?
Vitamin B6 thuộc nhóm vitamin B, còn gọi là pyridoxine, tan được trong nước và rất cần thiết trong một số chức năng hoạt động mà cơ thể không thể tự sản xuất ra được. Vì thế, chúng ta cần được bổ sung vitamin B6 từ nguồn bên ngoài như thực phẩm hoặc chất bổ sung để phòng ngừa một số bệnh mãn tính xảy ra.
Vai trò của Vitamin B6
Vitamin B6 là một trong những vitamin có trong họ vitamin B phức tạp (Vitamin B-complex). Tất cả các vitamin B, bao gồm vitamin B6, đóng một vai trò thiết yếu trong một loạt các chức năng thể chất và tâm lý. Chúng giúp duy trì chức năng thần kinh, chức năng gan, trao đổi chất, tăng cường năng lượng cũng như tốt cho da, tóc, móng của bạn.
Vitamin B6 gồm một số dẫn xuất, bao gồm pyridoxal, pyridoxal 5-phosphate và pyridoxamine. Các hợp chất này đều liên quan đến nhiều chức năng sinh học của thần kinh, tuần hoàn, thể chất. Do đó, khi bạn thiếu vitamin B6 bạn sẽ thấy mệt mỏi, khó chịu, lo âu, trầm cảm.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?
Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ăn quá ít có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương của bạn. Điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em. Nên chúng ta cùng tìm hiểu Vitamin B6 có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày tránh tình trạng thiếu hụt Vitamin B6 nhé.
1. Sữa
Sữa là thực phẩm giàu vitamin B6, một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, sữa còn cung cấp rất nhiều khoáng chất quan trọng, Vitamin b12 và Canxi. Do vậy, bạn nên bổ sung sữa hằng ngày vào chế độ ăn uống để đảm bảo năng lượng cũng như bổ sung các loại Vitamin cần thiết cho cơ thể.
2. Phô mai
Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, được tìm thấy trong thành phần đạm whey của pho mát. Phô mai càng có nhiều váng sữa, thì càng có nhiều vitamin B6. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước khác được tìm thấy trong whey bao gồm thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), folate và niacin (vitamin B3).
3. Cá hồi
Cá Hồi từ lâu được biết đến là loại cá tốt cho tim mạch, và là loại thực phẩm rất giàu vitamin B6 cũng như các loại vitamin khác. Ngoài ra, Cá hồi rất giàu chất dinh dưỡng khác và là một nguồn protein ít chất béo rất tuyệt vời.
Vitamin B6 rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận của bạn sản xuất các hormone quan trọng, bao gồm cortisol, adrenalin và aldosterone. Các hormone được sản xuất trong tuyến thượng thận giúp điều hòa huyết áp và có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Cá Ngừ
Hàm lượng rất cao của Vitamin B6 có thể được tìm thấy trong Cá Ngừ, đặc biệt là ở các giống cá ngừ vây vàng và cá ngừ albacore. Nồng độ vitamin B6 cao nhất được tìm thấy trong bít tết cá ngừ, mặc dù cá ngừ đóng hộp cũng có thể chứa hàm lượng đáng kể.
Cũng giống như Cá Hồi, Cá Ngừ còn chứa nhiều axit béo omega-3 và các khoáng chất khác rất tốt cho sức khỏe. Do vậy, bạn hãy bổ sung các món ăn chế biến từ Cá Ngừ vào chế độ ăn uống để bổ sung vitamin B6 cũng như các khoáng chất khác nhé.
5. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm phổ biến được sử dụng nhiều trong chế độ ăn uống hằng ngày của nhiều gia đình. Hai quả trứng cung cấp 10% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho vitamin B6, cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác.
Bất kể bạn nấu chúng như thế nào, Trứng là một loại thực phẩm đa năng, chứa nhiều dinh dưỡng. Chúng làm bữa sáng hoàn hảo nhưng cũng dùng như một bữa trưa, bữa nửa buổi hoặc bữa tối dễ chế biến.
6. Gan
Gan động vật là một nguồn cung cấp protein, folate và vitamin A tuyệt vời, cũng như Vitamin B6 và B12. Trong đó, vitamin B6 giúp cơ thể bạn phân hủy và sử dụng protein hiệu quả.
Gan rất ngon, dễ làm và không tốn kém. Hãy thử món gan áp chảo với ớt xanh và hành tây. Gia vị cần thiết chỉ là một chút muối và tiêu. Cố gắng không nấu quá chín gan vì điều này có thể làm cho chúng mềm nhũn.
7. Thịt bò
Thịt Bò có thể chứa nhiều chất béo, nhưng nó cũng cung cấp một lượng đáng kể protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả vitamin B6. Nếu bạn chọn thịt bò được cho ăn cỏ và nạc, bạn có thể được hưởng lợi từ dinh dưỡng đồng thời loại bỏ nhiều chất béo.
8. Cà rốt
Một củ Cà Rốt trung bình cung cấp nhiều vitamin B6 như một ly sữa, cùng với chất xơ và lượng vitamin A. Bạn có thể ăn cà rốt sống, nấu chín hoặc hóa lỏng trong sinh tố hoặc nước trái cây.
Bạn cũng có thể chế biến Cà Rốt thành xào, canh cùng các loại rau củ khác đều là những cách tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này vào chế độ ăn uống của bạn.
9. Đậu xanh
Đậu Xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin A và Vitamin C. Đậu Xanh cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B6. Do vậy, bạn hãy thường xuyên bổ sung Đậu Xanh vào chế độ ăn uống hằng ngày để bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhé.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
Vitamin B6 có tác dụng gì?
Vai trò của Vitamin B6 là vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Do vậy, việc thiếu hụt Vitamin B6 sẽ gây ra những tình trạng nghiêm trọng với sức khỏe. Do vậy, việc bổ sung Vitamin B6 là rất quan trọng và qua mục sau chúng ta tìm hiểu Vitamin B6 có tác dụng gì đối với sức khỏe để thường xuyên bổ sung Vitamin B6 cho cơ thể nhé.
1. Liên quan đến các triệu chứng rối loạn tâm trạng
Một số nghiên cứu cho thấy các triệu chứng trầm cảm ở người lớn tuổi có chỉ số nồng độ vitamin B6 trong máu thấp. Cụ thể, trong một nghiên cứu diễn ra trên 250 người cho thấy việc thiếu vitamin B6 trong máu làm tăng tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm.
Có thể thấy vitamin B6 giữ vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng vì nó cần thiết để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc – như dopamine, serotonin và axit gamma-aminobutyric (GABA). Hơn nữa, vitamin B6 cũng có khả năng giảm nồng độ axit amin homocysteine cao trong máu – cũng là yếu tố liên quan đến bệnh trầm cảm và nhiều vấn đề tâm thần khác.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Vitamin B6 có khả năng làm giảm nồng độ homocysteine trong máu, nhờ đó cải thiện chức năng não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu ở 156 người trưởng thành cho thấy: việc dùng liều cao vitamin B6, B12 và B9 (còn gọi folate) đã giảm được homocysteine đáng kể và bảo vệ một số vùng não thường dẫn đến bệnh Alzheimer.
3. Hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu
Vitamin B6 có mặt trong quá trình sản xuất hemoglobin – đây là một loại protein cung cấp oxy đến các tế bào cơ thể. Nếu nồng độ hemoglobin trong cơ thể thấp, thì sẽ khiến cho các tế bào không nhận đủ oxy và gây ra tình trạng thiếu máu. Lúc này, bạn cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, xanh xao và một số triệu chứng khác.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa nồng độ vitamin B6 thấp với bệnh thiếu máu, nhất là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và mang thai. Tuy nhiên, chỉ có một số trường hợp bệnh thiếu máu diễn ra ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Theo kết quả nghiên cứu trên 56 phụ nữ mang thai cho thấy: việc uống 75mg vitamin B6 mỗi ngày trong thời kỳ mang thai sẽ làm giảm bớt các triệu chứng thiếu máu ở những người không điều trị bằng cách bổ sung chất sắt.
4. Giảm các triệu chứng PMS
PMS gọi là hội chứng tiền kinh nguyệt, gồm các triệu chứng khó chịu về thể chất và tinh thần (như cáu gắt, lo lắng và trầm cảm) diễn ra trước khoảng 1 – 2 tuần trước khi xảy ra kinh nguyệt hoặc gần kết thúc chu trình kinh nguyệt.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin B6 liều cao sẽ cải thiện được tình trạng lo lắng và những dấu hiệu khác liên quan đến PMS. Vì vitamin này có vai trò trong việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh điều khiển tâm trạng.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên 60 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy: mỗi ngày uống 50mg vitamin B6 sẽ cải thiện được 69% các triệu chứng PMS trầm cảm, cáu kỉnh và mệt mỏi.
Một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra thêm: việc dùng 50mg vitamin B6 cùng với 200mg magiê mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể các triệu chứng PMS trong suốt chu kỳ kinh nguyệt.
5. Giảm bớt buồn nôn khi mang thai
Bổ sung khoảng 30 – 75mg vitamin B6 mỗi ngày được xem là phương pháp điều trị hữu hiệu cho chứng buồn nôn ở những người mang thai. Thực tế, vitamin B6 là một thành phần trong một loại thuốc điều trị ốm nghén.
Trong nghiên cứu diễn ra trên 342 phụ nữ (đang trong giai đoạn 17 tuần đầu tiên của thai kỳ) khi bổ sung 30mg vitamin B6 mỗi ngày đã làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn sau 5 ngày điều trị, so với việc dùng giả dược.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác còn chứng minh thêm việc dùng vitamin B6 hiệu quả hơn so với việc dùng gừng để cải thiện cảm giác buồn nôn ở phụ nữ mang thai.
6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Vitamin B6 có thể làm giảm homocysteine tăng cao và góp phần thu hẹp động mạch, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì trong nghiên cứu chứng minh: những người có nồng độ vitamin B6 trong máu thấp có nguy cơ tăng bệnh tim gấp đôi so với những người có nồng độ vitamin B6 cao.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu khác diễn ra trên 158 người lớn khỏe mạnh có tiền sử người nhà mắc bệnh tim cho thấy: nhóm sử dụng vitamin B6, vitamin B9 có kết quả nồng độ homocysteine thấp và tim đập ổn định hơn khi tập thể dục, so với nhóm người dùng giả dược. Do đó, nhóm người này giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn so với người dùng giả dược.
7. Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư
Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin B6 có tác động tích cực đến việc ngăn ngừa bệnh ung thư (như ung thư đại trực tràng và ung thư vú) cũng như làm giảm các bệnh mãn tính khác ảnh hưởng đến sức khỏe.Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều cuộc nghiên cứu khác để chứng minh vitamin B6 hỗ trợ tốt trong việc điều trị và ngăn ngừa ung thư.
8. Hỗ trợ và tăng cường sức khỏe cho mắt
Vitamin B6 giữ vai trò đáng kể trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến sức khỏe đôi mắt, vì vitamin này tác động tích cực đến nồng độ homocysteine. Trong khi đó, người ta phát hiện bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (còn gọi tắt là AMD) có liên quan đến hàm lượng homocysteine trong máu tăng cao.
Do đó, việc bổ sung vitamin B6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD cũng như phòng ngừa nhiều vấn đề khác liên quan đến võng mạc. Đồng nghĩa, nếu cơ thể có nồng nộ vitamin B6 thấp dễ khiến cho các tĩnh mạch kết nối với võng mạc bị tắc, từ đó gây ra nhiều bệnh liên quan đến mắt.
9. Hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp
Khi bổ sung vitamin B6 ở liều cao có thể cải thiện được các triệu chứng liên quan đến tình trạng viêm khớp dạng thấp theo thời gian. Cụ thể, trong một nghiên cứu diễn ra trên 43 người lớn đang bị viêm khớp dạng thấp, kéo dài 30 ngày cho thấy việc kết hợp 100mg vitamin B6 với 5mg vitamin B9 (còn gọi là axit folic) mỗi ngày đã giảm đáng kể mức độ của những phân tử gây viêm sau khoảng 12 tuần sử dụng.
Những biểu hiện thiếu hụt Vitamin B6
Trong cơ thể, Vitamin B6 tham gia đến hơn 150 phản ứng enzyme giúp cơ thể phân giải protein, tinh bột, chất béo và là thành phần quan trọng trong phát triển hệ thống thần kinh, não ở thai nhi và trẻ em. Triệu chứng thiếu vitamin B6 khi cơ thể bị thiếu sẽ xảy ra các triệu chứng như sau:
1. Thiếu năng lượng
Nếu cơ thể bạn có hàm lượng Vitamin B6 thấp có thể dẫn đến thiếu máu do quá ít tế bào hồng cầu, dẫn đến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối. Thiếu máu cũng có thể do thiếu sắt. Bên cạnh đó, thiếu hụt các vitamin khác như B12 và folate cũng có thể gây ra thiếu máu.
2. Phát ban
Dấu hiệu thiếu vitamin B6 có thể nhìn thấy trên da của bạn do thay đổi hóa học trong cơ thể bạn dẫn đến phát ban tróc vảy, ngứa trên mặt, được gọi là viêm da dầu (seborrheic dermatitis). Phát ban có thể ngày càng rõ ràng hơn theo thời gian. Nếu bạn bị thiếu nhẹ, các triệu chứng có thể mất vài tháng hoặc nhiều năm sau mới xuất hiện trở lại.
3. Môi khô và nứt nẻ
Dấu hiệu trên môi là nơi dễ dàng để phát hiện ra cơ thể thiếu hụt vitamin B6. Môi của bạn có thể bị bong vảy và các góc của môi có thể bị nứt, lưỡi có thể bị sưng lên.
4. Hệ thống miễn dịch suy giảm
Việc thiếu vitamin B6 có thể khiến cơ thể bạn khó chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Ung thư và các bệnh khác có thể làm cạn kiệt nguồn cung vitamin B6 dự trữ của cơ thể. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung nhiều vitamin hơn nữa để bù vào lượng đã mất thông qua chế độ ăn uống.
5. Tê bì chân tay
Thiếu vitamin B6 có thể giúp kích hoạt bệnh viêm dây thần kinh ngoại biên (peripheral neuropathy) với các dấu hiệu tê ngón tay và bàn chân. Do bản thân vitamin B và các vitamin B khác như B12 là những thành phần thiết yếu để giữ cho dây thần kinh của bạn khỏe mạnh.
6. Trẻ hay quấy khóc
Trẻ hay quấy khóc, người luôn nôn nóng, sốt ruột, ngủ chập chờn, giấc ngủ không sâu, buồn nôn có thể là triệu chứng của thiếu vitamin B6. Thường xảy ra ở những trẻ dưới 6 tháng tuổi chỉ bú sữa mẹ. Thiếu vitamin B6 khiến trẻ nhạy cảm hơn với tiếng ồn nên dễ bị khó chịu hay thậm chí co giật.
7. Ốm nghén
Các bà mẹ tương lai cần nhiều vitamin B6 hơn trong chế độ ăn uống của mình hơn bất kỳ ai khác. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kèm với buồn nôn hoặc nôn thì việc bổ sung vitamin B6 có thể giải quyết vấn đề này. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng vitamin B6 tổng hợp với sự hướng dẫn của bác sĩ.
8. Sương mù trí não (Foggy Brain)
Vitamin B6 giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ, nếu bạn có các triệu chứng như trí nhớ kém, thiếu sáng suốt và mất khả năng tập trung, hay nhầm lẫn, đặc biệt là người cao tuổi thì có thể là nguyên nhân do thiếu vitamin B6. Ngoài ra, thiếu vitamin B6 ở những người bệnh mắc đột quỵ làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm, gãy xương hông hoặc bệnh nặng khác.
Lời Kết
Qua bài viết trên, các bạn đã cùng TIEM1996 tìm hiểu rõ Vitamin B6 là gì? Vitamin B6 có trong thực phẩm nào và Vitamin B6 có tác dụng gì? TIEM1996 rất mong chia sẻ trên hữu ích và giúp bạn có thêm một kiến thức ẩm thực hay để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày.
[block id=”bai-viet-lien-quan-chia-se-bi-quyet-am-thuc”]