(TIEM1996) – Vitamin B3 là gì? Vitamin B3 còn gọi là Niacin. Là một chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi bộ phận của cơ thể. Niacin giúp giảm cholesterol, giảm viêm khớp và tăng cường chức năng não. Qua bài viết sau, các bạn cùng TIEM1996 tìm hiểu rõ Vitamin B3 có tác dụng gì đối với sức khỏe và Vitamin B3 có trong thực phẩm nào cần biết để bổ sung vào chế độ ăn uống nhé.
Vitamin B3 là gì?
Vitamin này có tên hóa học là Niacin, một hợp chất có khả năng tan trong nước, rất quan trọng với hoạt động sống nhưng cơ thể không tổng hợp được đủ nhu cầu, cũng không dự trữ được. Vì thế hàng ngày, cơ thể cần dùng vitamin B3 bổ sung từ thực phẩm để sử dụng, nếu dư thừa sẽ bài tiết thải ra ngoài qua đường nước tiểu.
Vitamin B3 (Vitamin PP) hay Niacin là một trong tám loại vitamin B rất cần thiết cho cơ thể. Dùng Vitamin B3 với liều lượng lớn giúp giảm mức cholesterol cao, điều trị rối loạn hô hấp và mạch máu, hỗ trợ tốt cho việc lưu thông máu và hoạt động của não bộ được bình thường, giúp tăng cường trí nhớ.
Vitamin B3 là tên gọi chung của 2 hoạt chất gồm:
- Niacinamide (Nicotinamide): Có nhiều ở các loại thực phẩm và được sử dụng phổ biến trong mỹ phẩm.
- Niacin (Axit Nicotinic): Công dụng chính là bổ sung dinh dưỡng và có khả năng làm giảm cholesterol xấu, triglyceride và tăng cholesterol tốt.
Niacinamide không làm giảm cholesterol mà có tác dụng trong ngăn ngừa bệnh ung thư da và điều trị bệnh vảy nến.
Được xếp vào nhóm vitamin B3 nên Niacin có khả năng chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein từ thực phẩm thành năng lượng, hỗ trợ các enzyme thực hiện quá trình này. Ngoài ra, Vitamin này cũng tham gia vào quá trình truyền tín hiệu và hoạt động như một chất chống oxy hóa hiệu quả.
Cơ thể người cần được cung cấp đủ lượng Niacin cần thiết mỗi ngày, cụ thể còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng bệnh lý. Với người bình thường, vitamin này được khuyến cáo nên bổ sung từ nguồn thực phẩm, các trường hợp cần dùng Niacin liều cao cần có chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
Vitamin B3 có tác dụng gì đối với sức khỏe
1. Giúp cân bằng chất béo
Từ những năm 50 của thế kỷ trước, vitamin B3 đã được sử dụng như loại thuốc để điều trị cho các trường hợp cholesterol trong máu cao. Mặc dù có khả năng giảm tới 5 – 20% cholesterol xấu nhưng hoạt chất này có thể gây tác dụng phụ nếu dùng lượng lớn để điều trị, vì thế thường sử dụng như thuốc hỗ trợ.
Ngoài tác dụng giảm Cholesterol xấu, vitamin B3 còn giúp tăng mức cholesterol tốt đạt tới 15 – 35%. Với chất béo trung tính triglyceride, Niacin tác dụng đến 1 loại enzyme liên quan đến tổng hợp chất béo này, vì thế làm giảm triglyceride trong máu.
Như vậy, vitamin B3 có tác dụng rất tốt trong điều hòa cholesterol, giảm chất béo trong máu, giúp ngăn ngừa bệnh lý tim mạch và huyết áp liên quan.
2. Ngăn ngừa bệnh lý tim mạch
Sử dụng vitamin B3 có tác dụng điều hòa các loại cholesterol theo hướng tốt hơn nên hiệu quả trong ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ngoài ra, vi chất này còn có khả năng giảm viêm, giảm oxy hóa liên quan đến tình trạng xơ cứng, xơ vữa động mạch.
Thực tế đã có nghiên cứu chứng minh, bổ sung vitamin B3 đơn lẻ hoặc kết hợp với statin giúp giảm nguy cơ mắc vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch.
3. Hỗ trợ điều trị tiểu đường
Tiểu đường type 1 là dạng bệnh tự miễn, khi hệ miễn dịch cơ thể tấn công tế bào tạo insulin dẫn tới thiếu hụt dưỡng chất này, đường không được chuyển hóa tốt tích tụ trong máu. Người mắc bệnh tiểu đường type 1 có thể dùng vitamin B3 bổ sung để hỗ trợ điều trị bệnh, ngăn ngừa biến chứng, đặc biệt là trẻ nhỏ.
Với bệnh tiểu đường type 2, vai trò của vitamin B3 phức tạp hơn nhưng nó cũng có khả năng giảm mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa biến chứng tim mạch.
4. Giúp cải thiện sức khỏe da
Làn da bị ảnh hưởng rất lớn từ ánh nắng mặt trời và các tác nhân gây hại từ môi trường. Vitamin B3 được chứng minh có khả năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư da, dưỡng chất này cũng đang được sử dụng dưới dạng uống hoặc bôi như kem dưỡng da.
5. Giúp tăng cường chức năng não
Hoạt động của não không thể thiếu vitamin này, thành phần cấu tạo NAD và NADP để đảm bảo năng lượng cho cơ quan này hoạt động. Thực tế, một số bệnh lý tâm thần như tâm thần phân liệt, sương mù não đã được điều trị bằng Niacin như một chất bổ sung.
Với bệnh nhân Alzheimer, vitamin B3 cũng giúp não khỏe mạnh và giảm tiến triển bệnh. Tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu chứng minh hơn để có thể áp dụng vitamin này trong điều trị thực tế.
6. Giảm tiến triển bệnh viêm khớp
Viêm khớp là bệnh khá thường gặp, gây đau đớn và giảm khả năng vận động của khớp. Các nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra, dùng vitamin B3 giúp cải thiện khả năng vận động của khớp, giảm nhu cầu dùng thuốc chống viêm NSAID.
7. Điều trị bệnh Pellagra
Bệnh Pellagra xảy ra ở những người bị thiếu hụt vitamin B3 trầm trọng, nguyên nhân thường do kém hấp thu hoặc rối loạn chuyển hóa. Vì thế uống bổ sung vitamin B3 là phương pháp điều trị cho căn bệnh này.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào
Vitamin B3 có tính chất tan trong nước, cơ thể không thể tích trữ nên lượng vitamin B3 bổ sung dư thừa trong cơ thể sẽ được đào thải ra ngoài bằng đường tiểu. Do vậy, chúng ta cần biết Vitamin B3 có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày tránh nguy cơ thiếu hụt vitamin B3
1. Gan động vật
Gan động vật là nguồn cung cấp phong phú nhiều loại vitamin, trong đó có vitamin B3. Theo thống kê khoa học, một khẩu phần gan bò nấu chín (85g) cung cấp đến 14.7mg vitamin B3, tương đương với 100% nhu cầu ở nữ trưởng thành và 91% nhu cầu ở nam trưởng thành.
Ngoài gan bò, bạn có thể bổ sung gan gà, gan lợn,… để đa dạng thức ăn, đồng thời cung cấp đến 80% nhu cầu vitamin B3 hàng ngày. Tuy nhiên trong gan chứa nhiều chất béo nên những người bị mỡ máu, bệnh huyết áp,… không nên bổ sung thường xuyên.
2. Thịt gà tây
Gà tây không phải là thực phẩm quen thuộc ở nước ta, tuy nhiên bạn có thể sử dụng để cải thiện bữa ăn hàng ngày. Trong gà tây là một trong những thực phẩm nhiều vitamin B3 (khẩu phần ăn 85g ức gà tây nấu chín chứa 6.3 mg vitamin B3) cùng tiền chất tryptophan có thể chuyển hóa thành vitamin B3 khi vào cơ thể (tương đương với 1mg vitamin B3).
Như vậy, ăn 1 khẩu phần thịt gà tây sẽ cung cấp khoảng 45 – 50% nhu cầu vitamin B3 của cơ thể. Ngoài ra, Tryptophan có trong loại thực phẩm này cũng tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, tốt cho tâm trạng và giấc ngủ.
3. Cá hồi
Đây là loài cá béo ưa thích trong văn hóa ẩm thực của nhiều nước, cung cấp lượng lớn vitamin B3, chất béo cùng nhiều dưỡng chất tốt khác. Theo số liệu thống kê, một khẩu phần cá hồi phi lê Đại Tây Dương nấu chín đáp ứng được 53 – 61% tương ứng với nhu cầu của nam và nữ giới.
Nên bổ sung cá hồi vào một trong những thực phẩm trong chế độ ăn của bạn, vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa phòng ngừa bệnh tim mạch, rối loạn tự miễn và chống viêm.
4. Thịt bò
Trong thịt bò chứa rất nhiều loại dinh dưỡng, ngoài vitamin B3 còn có vitamin B12, sắt, protein, kẽm và selen. Trong đó thịt bò nạc chứa nhiều lượng vitamin B3 hơn là thịt bò chứa nhiều chất béo.
Cụ thể, trong 85g thịt bò nạc (tương ứng với 1 khẩu phần ăn) cung cấp khoảng 6.2 mg vitamin B3. Ngoài ra, thịt bò ăn cỏ được nghiên cứu chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và omega-3 nhiều hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường. Vì thế có thể ưu tiên lựa chọn nguồn thịt bò ăn cỏ để cơ thể được cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.
5. Ức gà
Trong thịt gà, ức gà là bộ phận cung cấp cho bạn nhiều vitamin B3 và protein nhất. Trong 85g ức gà nấu chín không da không xương chứa đến 11,4 mg vitamin B3. Như vậy một khẩu phần ăn này đáp ứng được 71% nhu cầu ở nam và 81% nhu cầu vitamin B3 ở nữ.
Ngoài ra, thịt ức gà giàu protein, ít chất béo nên rất phù hợp với những bạn đang thực hiện chế độ giảm cân ít calo.
6. Cá ngừ
Cá ngừ là loại thực phẩm thay thế thịt được nhiều người lựa chọn, nó cũng chứa hàm lượng lớn vitamin B3 cần thiết cho cơ thể. Trung bình một hộp cá ngừ 165g sẽ chứa 21,9 mg vitamin B3, đáp ứng hơn lượng vitamin B3 được khuyến cáo cho cả nam giới và nữ giới.
Ngoài vitamin B3, cá ngừ đóng hộp cũng chứa nhiều acid béo omega 3, protein, vitamin B5 và vitamin B12. Tuy nhiên loại thực phẩm này chứa khá nhiều muối nên để an toàn, bạn chỉ nên bổ sung 1 hộp cá ngừ mỗi tuần.
7. Cá cơm
Cá cơm là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin B3, dễ ăn dễ hấp thu với nhiều đối tượng. Trung bình một con cá cơm đáp ứng được khoảng 5% nhu cầu vitamin B3 được khuyến cáo ở người trưởng thành. Vì thế, trong bữa ăn bạn chỉ cần 10 con cá cơm là đã đáp ứng được 50% nhu cầu dinh dưỡng này.
Hơn nữa, trong cá cơm chứa nhiều selenium – dưỡng chất có thể giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ ung thư lên tới 22% với các bệnh ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư phổi, thực quản và tuyến tiền liệt.
8. Thịt heo
Ngoài thịt bò, thịt heo nạc thăn hoặc sườn nạc cũng là nguồn thực phẩm chứa lượng vitamin B3 phong phú. Trung bình mỗi 85g thịt nạc thăn lợn chứa 6,3 mg vitamin B3, tương đương đáp ứng 39% nhu cầu vitamin B3 với nam và 45% nhu cầu vitamin B3 với nữ.
Thịt heo cũng chứa lượng lớn vitamin B1 – loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất, cũng giúp cơ thể hấp thu các vitamin nhóm B khác tốt hơn.
9. Quả bơ
Một quả bơ kích thước trung bình chứa khoảng 3,5 mg vitamin B3, hơn nữa đây là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, chất béo tốt và khoáng chất. Bạn có thể dùng bơ làm món salad hoặc làm hoa quả cho bữa ăn phụ, chất béo không bão hòa trong loại quả này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
10. Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ gốc và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như mì ống, bánh mì trắng cũng cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B3 cần thiết.
Một số lưu ý khi sử dụng Vitamin B3
- Không sử dụng thuốc bổ sung Vitamin B3 nếu chưa có sự đồng ý của bác sĩ. Vitamin B3 có thể gây giãn mạch, làm ta có cảm giác buồn nôn, đánh trống ngực sau khi dùng. Tuy nhiên, triệu chứng này có thể tự dịu lại sau 30 phút.
- Không dùng vitamin B3 chung với các loại thuốc điều trị tăng huyết áp, thuốc hạ đường huyết và chống đông máu…
- Vitamin B3 cần được bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh ẩm, tránh ánh sáng. Không bảo quản vitamin B3 trong phòng tắm, ngăn đá.
- Khi bạn quên liều sử dụng vitamin B3, nên uống bổ sung ngay khi nhớ ra. Nếu thời gian uống bù cách liều kế tiếp gần nhau, bạn phải bỏ qua liều đã quên và tiếp tục dùng thuốc như bình thường, đặc biệt không dùng gấp đôi liều trong một lần uống. Uống quá liều sẽ gây các tác dụng phụ không đáng có.
- Với những vận động viên, người có chế độ hoạt động mạnh, hay người nghiện rượu, cần bổ sung lượng vitamin B3 cao hơn so với bình thường.
- Ngoài ra, ở những người kém ăn, hay người cao tuổi, dinh dưỡng kém, chế độ ăn uống hàng ngày không thể đảm bảo cung cấp lượng vitamin và các chất dinh dưỡng một cách đầy đủ cho cơ thể, thì việc uống sữa sẽ là điều cần thiết và nên làm.
- Bạn nên đến những siêu thị lớn và chọn mua các loại sữa bột, để được đảm bảo hơn, tránh mua phải hàng giả, kém chất lượng và gây hại cho cơ thể khi sử dụng.
- Bên cạnh vitamin B3, bạn cũng nên bổ sung ít nhất mỗi ngày 1 viên nang vitamin E 400IU để cung cấp đủ chất cho cơ thể nhé.
Lời Kết
Qua bài viết trên, các bạn đã cùng TIEM1996 tìm hiểu rõ Vitamin B3 là gì? Vitamin B3 có tác dụng gì đối với sức khỏe. TIEM1996 rất mong chia sẻ hữu ích và giúp bạn có thêm một kiến thức ẩm thực hay để áp dụng vào cuộc sống.
[block id=”bai-viet-lien-quan-chia-se-bi-quyet-am-thuc”]