(TIEM1996) – Chất Sắt là gì? Sắt là một khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể con người. Thiếu hụt sắt có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể như: hệ miễn dịch, hệ tuần hoàn, hệ thần kinh,… Qua bài viết sau, TIEM1996 chia sẻ chi tiết Chất Sắt là gì? Chất Sắt có tác dụng gì đối với cơ thể và chất sắt có trong thực phẩm nào? Các bạn cùng tham khảo nhé!
Chất Sắt là gì?
Chất Sắt là gì?
Chất Sắt còn được gọi là Fe, là nguyên tố phổ biến trong tự nhiên, quan trọng trong trao đổi điện tử. Nó là một yếu tố kiểm soát quá trình tổng hợp DNA. Các tiến trình có hiệu quả cho phép các cơ thể sống vận chuyển và dự trữ nguyên tố kém hoà tan nhưng có tính hoạt động cao này.
Chất Sắt là một thành phần quan trọng, sắt có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể). Ngoài ra sắt còn tham gia vào thành phần một số enzyme oxy hoá khử như catalase, peroxydase và các cytochrome ( những chất xúc tác sinh học quan trọng trong cơ thể).
Chất Sắt là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ra năng lượng oxy hoá, vận chuyển oxy, hô hấp của ty lạp thể và bất hoạt các gốc oxy có hại. Đặc biệt đối với những phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn. Để đảm bảo đủ nhu cầu sắt trong thời kỳ mang thai, cơ thể người phụ nữ phải có lượng sắt dự trữ, ít nhất là 300 mg Fe trước khi mang thai.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
Chất Sắt có tác dụng gì đối với cơ thể?
Ở mục trên, chúng ta đã hiểu rõ Chất Sắt là gì? Mục này chúng ta cùng tiếp tục tìm hiểu chất sắt có tác dụng gì đối với cơ thể, cụ thể như sau:
1. Sản xuất hemoglobin cho cơ thể
Chất Sắt là dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hemoglobin, góp phần quan trọng trong quá trình vận chuyển máu đến các mô trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có tới 70% lượng sắt được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Do đó, chế độ ăn uống cho người trưởng thành cần đảm bảo cung cấp 18mg sắt mỗi ngày đối với nữ giới và 8mg sắt mỗi ngày đối với nam giới.
Thiếu sắt khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống, thường xuyên bị ốm vặt, hoa mắt, chóng mặt, uể oải. Thậm chí, nếu lượng hồng cầu quá ít trong khi bạch cầu nhiều hơn sẽ dẫn đến bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể.
2. Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Có đến 70% hàm lượng sắt được tìm thấy trong hemoglobin và myoglobin. Nếu như hemoglobin tham gia vào quá trình vận chuyển oxy từ phổi đến các mô của cơ thể thì myoglobin có nhiệm vụ lưu trữ, giải phóng oxy trong các tế bào cơ bắp. Do đó, chất sắt có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, giúp các khối cơ khỏe mạnh, rắn chắc hơn.
3. Giúp cải thiện nhận thức
Sắt cũng là khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy nhận thức của con người nhờ vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả não bộ. Lượng oxy được vận chuyển đến não bộ sẽ kích thích cho não bộ hoạt động, tăng cường nhận thức và chức năng của não bộ.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, não bộ sử dụng đến 20% lượng oxy có trong cơ thể, tăng sản sinh nơ – ron thần kinh. Bởi vậy, vai trò của sắt trong việc kích thích não bộ hoạt động, tăng cường chức năng nhận thức là vô cùng quan trọng.
Người bị thiếu oxy lên não sẽ khiến trí tuệ bị giảm sút, kẽm minh mẫn, làm việc không tập trung, hay quên. Đặc biệt với những người lao động trí óc, não bộ phải hoạt động liên tục rất dễ gây ra tình trạng kém hấp thu, não bộ kém hiệu quả.
4. Cải thiện tâm trạng
Chất Sắt giúp tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là norepinephrine, dopamine và serotonin. Điều này giúp cho tâm trạng con người trở nên thoải mái, vui vẻ, lạc quan hơn. Tâm trạng được cải thiện giúp chúng ta có một sức khỏe tốt hơn, do đó, việc bổ sung kẽm cho cơ thể là vô cùng cần thiết.
5. Giúp mẹ bầu sở hữu thai kỳ khỏe mạnh
Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần được bổ sung đầy đủ sắt để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu trong thai kỳ, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Mặt khác, sắt cũng có tác dụng làm tăng cảm giác ngon miệng, giúp mẹ bầu bớt mệt mỏi, ốm nghén khi mang thai.
[block id=”danh-sach-san-pham-am-thuc”]
Chất Sắt có trong thực phẩm nào?
Việc bổ sung chất sắt cho cơ thể là rất quan trọng, việc thiếu hụt chất sắt sẽ gây ra một số bệnh lý nghiêm trọng cho cơ thể. Sau đây, TIEM1996 chia sẻ chất sắt có trong thực phẩm nào bạn cần biết để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày của gia đình, cụ thể như sau:
1. Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc…
Các loại ốc, sò,… là những thực phẩm ngon và bổ dưỡng, đặc biệt là chứa nhiều chất sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12.
2. Rau bina
Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
3. Gan và các loại nội tạng khác
Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt.
4. Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành… là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.
5. Thịt đỏ
Bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê…. 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.
6. Hạt bí ngô
Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.
7. Diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie… cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.
8. Gà tây
100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể. Gà tây là món giàu dinh dưỡng cung cấp lượng lớn kẽm và protein
9. Bông cải xanh
Ngoài cung cấp sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.
10. Đậu phụ
Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất nhưcanxi, magie, selen….
Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.
11. Sô cô la đen
Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.
Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
12. Cá
Cá là món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.
Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.
Một số bệnh lý thường gặp khi thiếu chất Sắt
Ở các mục trên, chúng ta đã tìm hiểu rõ Chất Sắt là gì và Chất Sắt có tác dụng gì đối với sức khỏe? Nếu cơ thể thiếu hụt chất sắt sẽ gây ra một số bệnh lý, sau đây là một số biểu hiện và bệnh lý khi cơ thể thiếu hụt chất sắt. Bạn cần nắm rõ để kịp thời bổ sung chất sắt cho cơ thể nhé.
1. Mệt mỏi bất thường
Đây là một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của thiếu sắt. Hiện tượng này xảy ra là do cơ thể chúng ta không có đủ lượng sắt cần thiết để tạo ra một protein gọi là hemoglobin hay huyết sắc tố trong các tế bào máu đỏ. Hemoglobin có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Khi cơ thể thiếu hemoglobin, lượng oxy tới các mô và cơ bắp sẽ giảm đi, khiến bạn có cảm giác không còn một chút sức lực.
Tuy nhiên, mệt mỏi cũng được coi là biểu hiện bình thường trong cuộc sống của chúng ta. Do đó, đôi khi rất khó để phân biệt giữa triệu chứng mệt mỏi thông thường và mệt mỏi do thiếu sắt. Vì vậy, bạn nên chú ý rằng những người mệt mỏi do thiếu sắt có thể thêm các dấu hiệu như yếu ớt, mức năng lượng thấp, khó tập trung hay giảm năng suất làm việc.
2. Da nhợt nhạt
Hemoglobin trong các tế bào máu đỏ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta có một làn da khỏe mạnh, hồng hào. Do thiếu sắt, cơ thể con người không thể sản xuất đủ hemoglobin cho các tế bào máu đỏ, kết quả là làn da của bạn sẽ bị nhợt nhạt hơn.
Tình trạng da nhợt nhạt có thể xuất hiện trên khắp cơ thể, hoặc có ở một khu vực như mặt, nướu, bên trong môi hoặc mí mắt dưới và thậm chí cả móng tay.
3. Đau ngực và khó thở
Nguyên nhân là do hàm lượng hemoglobin ít hơn bình thường nên oxy vận chuyển đến các tế bào bị hạn chế. Khi đó, cơ thể chúng ta cố gắng để bù đắp và tạo ra nhiều oxy hơn cho các cơ quan hoạt động bình thường nên làm bạn có cảm giác khó thở hay đau ngực.
Lượng oxy trong cơ thể giảm xuống sẽ khiến bạn gặp khó khăn hơn khi thực hiện các hoạt động thường ngày, như đi bộ, leo cầu thang hoặc lau dọn. Kết quả là nhịp thở của bạn sẽ tăng lên do cơ thể cố lấy thêm nhiều oxy hơn.
4. Đau đầu và chóng mặt
Thiếu sắt cũng có thể gây ra đau đầu hoặc đau nửa đầu. Do nồng độ hemoglobin thấp trong các tế bào hồng cầu không đủ bơm oxy đến não. Điều này có thể khiến các mạch máu trong não sưng lên, gây ra áp lực và đau đầu.
Ngoài ra, những người bị thiếu sắt có thể bị hoa mắt và chóng mặt. Chóng mặt bắt nguồn từ sự thiếu oxy đến não hoặc có thể xuất phát từ huyết áp thấp do sự oxy hóa kém của tim và mạch máu.
5. Tim đập nhanh
Khi nồng độ hemoglobin thấp, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để mang oxy đến phần còn lại của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến nhịp tim không đều, hoặc cảm giác tim bạn đập nhanh bất thường. Trong trường hợp xấu có thể dẫn đến to tim hay ngừng tim.
6. Tóc và da khô
Khi da và tóc thiếu sắt, chúng trở nên khô và dễ gãy hơn. Lượng oxy trong máu thấp cũng khiến tóc và da trở nên khô hơn.
Ngoài ra thiếu protein gọi là ferritin cũng gây ra những vấn đề này bởi vì nó là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình lưu trữ và giải phóng sắt cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Thiếu sắt làm tăng tỷ lệ rụng tóc, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh.
7. Sưng miệng và lưỡi
Các dấu hiệu thiếu sắt có thể bao gồm lưỡi sưng, viêm, nhợt nhạt hoặc nhẵn. Bạn cũng có thể bị khô miệng, nhiệt miệng hoặc có vết rạn đỏ và đau ở khóe miệng.
Trong cơ thể của chúng ta có một protein gọi là myoglobin – một loại protein gắn kết với sắt và oxy được tìm thấy trong mô cơ của lưỡi. Nồng độ myoglobin thấp có thể làm cho lưỡi bị đau và sưng.
8. Móng tay giòn
Móng tay dễ gãy là một triệu chứng ít phổ biến hơn của tình trạng thiếu sắt và xuất hiện ở giai đoạn muộn của thiếu máu. Tình trạng này được gọi là koilonychia. Koilonychia là một bệnh móng tay trong đó móng trở nên mỏng bất thường và trở nên phẳng hoặc thậm chí lõm về hình dạng.
9. Chân không yên
Tình trạng thiếu sắt có liên quan đến hội chứng chân không yên. Nồng độ sắt trong máu có thể dẫn đến giảm Dopamine – một chất hóa học trong não chúng ta rất quan trọng cho sự vận động và có thể gây ra hội chứng chân bồn chồn.
Nếu các tế bào thần kinh bị tổn thương, lượng Dopamin trong não bị giảm, gây co thắt cơ. Mức Dopamine tự nhiên thường thấp vào cuối ngày, vì vậy đây là lý do tại sao các triệu chứng của hội chứng bồn chồn chân thường tồi tệ hơn vào buổi tối và ban đêm.
Có tới 25% người mắc hội chứng chân không yên có liên quan đến thiếu máu thiếu sắt. Nồng độ sắt càng thấp, các triệu chứng càng nặng hơn.
10. Thèm ăn đồ lạ
Tình trạng thiếu sắt có thể gây ra cảm giác thèm ăn những đồ lạ như đá, đất sét, bụi bẩn, phấn hoặc giấy. Điều này cũng có thể xảy ra khi mang thai.
Bí quyết bổ sung Chất Sắt đúng cách
1. Bổ sung sắt thông qua thực phẩm hàng ngày
Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Mọi người có thể bổ sung chất sắt qua những loại thực phẩm như ở mục 2 (Chất Sắt có trong thực phẩm nào?)
Tuy nhiên, đối với các loại gan động vật có chứa nhiều vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Vì vậy, mẹ bầu nên hạn chế ăn gan động vật, không nên ăn quá 75g mỗi tuần để không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
2. Bổ sung sắt cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm chức năng
Bổ sung chất sắt qua thực phẩm là nguồn cung cấp sắt an toàn, tuy nhiên, nếu cơ thể gặp phải tình trạng thiếu sắt, hoặc nhu cầu sắt trong cơ thể tăng cao thì việc bổ sung sắt qua chế độ ăn hàng ngày là chưa đáp ứng đủ. Bên cạnh đó, chúng ta rất khó xác định được lượng sắt có trong mỗi loại thực phẩm, bổ sung qua thực phẩm chức năng sẽ giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát được lượng sắt cung cấp cho cơ thể.
Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay, có rất nhiều sản phẩm bổ sung sắt nên chúng ta rất khó chọn lựa được sản phẩm an toàn. phù hợp cho cơ thể. Đầu tiên, mọi người cần lưu ý lựa chọn sản phẩm đến từ thương hiệu uy tín, đã được kiểm định về chất lượng, được các chuyên gia y tế khuyên dùng. Tiếp theo, mọi người nên cân nhắc đến thành phần, hàm lượng sắt bổ sung, cuối cùng là yếu tố giá thành sản phẩm.
Lời Kết
Qua bài viết trên, các bạn đã cùng TIEM1996 tìm hiểu rõ Chất Sắt là gì? Chất Sắt có tác dụng gì cũng như Chất Sắt có trong thực phẩm nào cần biết để bổ sung. TIEM1996 rất mong chia sẻ hữu ích và giúp bạn có thêm một kiến thức ẩm thực hay để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày của gia đình.
[block id=”bai-viet-lien-quan-chia-se-bi-quyet-am-thuc”]