Cân nặng không phải lúc nào cũng là một yếu tố dễ dàng kiểm soát, và đối với nhiều người gầy, việc tăng cân có thể trở nên khó khăn. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bài viết này sẽ chia sẻ 15 thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, đồng thời cung cấp các mẹo dinh dưỡng để bạn đạt được mục tiêu.
Tại sao nên chú ý đến chế độ ăn khi muốn tăng cân?
Tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn. Bạn cần chú trọng đến việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo để giúp cơ thể tích trữ năng lượng và xây dựng cơ bắp, thay vì chỉ tăng mỡ. Dưới đây là các nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn để đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng cân.
Các nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng cân
1. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt điều… là nguồn cung cấp calo, chất béo lành mạnh và protein dồi dào. Đây là những thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên mà không lo lắng về việc tăng mỡ bụng.
- Lý do nên ăn: Chúng cung cấp năng lượng dồi dào và chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe tim mạch.
2. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân, vì nó chứa một lượng calo cao cùng với chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn kèm với bánh mì, sinh tố hoặc ăn trực tiếp.
- Lý do nên ăn: 1 thìa bơ đậu phộng cung cấp khoảng 90 calo, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng.
3. Sữa nguyên kem
Sữa nguyên kem
Sữa nguyên kem không chỉ cung cấp protein mà còn là nguồn cung cấp chất béo và calo tốt cho người muốn tăng cân. Bạn có thể uống sữa nguyên kem hoặc thêm vào các món sinh tố để tăng cường dinh dưỡng.
- Lý do nên ăn: Đây là một nguồn calo tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn tăng cân.
4. Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt heo, chứa lượng protein cao và calo dồi dào, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng và tăng cân hiệu quả. Bạn có thể chế biến thịt đỏ theo nhiều cách khác nhau để giữ sự đa dạng trong bữa ăn.
- Lý do nên ăn: Thịt đỏ cung cấp protein chất lượng cao và chất béo tốt, giúp phát triển cơ bắp.
5. Khoai tây
Khoai tây là một thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung carbohydrate, cung cấp calo cho cơ thể. Bạn có thể chế biến khoai tây theo nhiều cách như luộc, nướng, chiên, hay làm súp.
- Lý do nên ăn: Khoai tây là nguồn cung cấp tinh bột phức tạp, giúp bạn duy trì năng lượng và tăng cân hiệu quả.
Các thực phẩm giàu protein giúp tăng cân
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
6. Trứng
trứng gà
Trứng là một nguồn protein hoàn hảo, giúp cơ thể bạn phát triển cơ bắp và tăng cân. Bạn có thể ăn trứng luộc, chiên hoặc làm thành các món ăn khác.
- Lý do nên ăn: Trứng chứa cả protein và chất béo tốt, là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng cân.
7. Cá hồi
Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là món ăn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh.
- Lý do nên ăn: Omega-3 trong cá hồi giúp duy trì sức khỏe tổng thể, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng cân.
8. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời và cũng rất giàu calo. Sữa chua này có thể dùng làm bữa phụ hoặc kết hợp với trái cây và mật ong để tạo thành món ăn giàu dinh dưỡng.
- Lý do nên ăn: Sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein và probiotic, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ tăng cân.
Các thực phẩm giàu chất béo tốt
Chất béo không phải lúc nào cũng gây hại, đặc biệt là khi bạn lựa chọn đúng loại chất béo. Dưới đây là những thực phẩm chứa chất béo tốt giúp bạn tăng cân.
9. Avocado (Bơ)
Bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, bánh mì.
- Lý do nên ăn: Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và cung cấp lượng calo lớn, rất lý tưởng cho người muốn tăng cân.
10. Dầu dừa
Dầu dừa là nguồn chất béo bão hòa tự nhiên, có thể bổ sung vào chế độ ăn của bạn để tăng lượng calo. Dầu dừa có thể sử dụng trong nấu ăn, chiên rán hoặc làm gia vị cho các món salad.
- Lý do nên ăn: Dầu dừa chứa MCT (triglyceride chuỗi trung bình), giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng và tăng cân hiệu quả.
Các thực phẩm giàu carbohydrate giúp tăng cân
Carbohydrate cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tăng cân hiệu quả.
11. Gạo trắng và gạo lứt
Gạo là nguồn carbohydrate tuyệt vời giúp cung cấp năng lượng và thúc đẩy quá trình tăng cân. Bạn có thể ăn gạo trắng hoặc gạo lứt với các món ăn hàng ngày để bổ sung lượng calo cần thiết.
- Lý do nên ăn: Gạo chứa lượng lớn carbohydrate và giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
12. Pasta
Pasta là một thực phẩm giàu carbohydrate và dễ chế biến. Bạn có thể kết hợp pasta với các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà hoặc hải sản để tăng lượng calo.
- Lý do nên ăn: Pasta là nguồn cung cấp carbohydrate tinh chế, giúp cơ thể duy trì năng lượng và hỗ trợ tăng cân.
Những thực phẩm khác giúp tăng cân
13. Chuối
Chuối
Chuối là một loại trái cây dễ ăn, chứa nhiều carbohydrate và kali, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Bạn có thể ăn chuối như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua và bơ đậu phộng để tăng lượng calo.
- Lý do nên ăn: Chuối cung cấp nguồn năng lượng tức thì và giàu chất dinh dưỡng.
14. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám chứa nhiều carbohydrate phức tạp và chất xơ, giúp cơ thể hấp thụ năng lượng một cách từ từ, giúp duy trì cân nặng ổn định. Bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám với bơ hoặc các thực phẩm giàu protein.
- Lý do nên ăn: Bánh mì nguyên cám cung cấp lượng calo ổn định và dễ tiêu hóa.
15. Mật ong
Mật ong là một nguồn cung cấp calo và carbohydrate tự nhiên, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng. Bạn có thể thêm mật ong vào trà, sữa hoặc sinh tố để tăng lượng calo.
- Lý do nên ăn: Mật ong không chỉ bổ sung calo mà còn có khả năng cung cấp năng lượng bền vững.
Mẹo giúp tăng cân hiệu quả
tăng cường tập thể dục
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cân, bạn cần có một chế độ ăn hợp lý và kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tăng cân hiệu quả:
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp bạn dễ dàng bổ sung lượng calo cần thiết mà không cảm thấy quá tải.
- Tập thể dục: Các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ có thể giúp bạn tăng cơ thay vì chỉ tăng mỡ.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tăng trưởng, đặc biệt là khi bạn đang nỗ lực